多忙さんもズボラさんもこれなら続けられる！簡単！おすすめお手軽ダイエット6選！

「ダイエットがずっと頭の片隅にある」日本人女性は、なんと全体の約７割にものぼるのだそうです。でも実際に「気をつけて生活している」という人は５割弱、さらに「本格的に取り組んでいる」は１割にも満たないと言われています。痩せたい思いは切実なのに、「忙しくて時間がない」「料理も運動も苦手で続かない」などの理由でなかなか始められないというのが現状のようです。

今回ご提案するのは、そんな多忙さんやズボラさんでも続けられそうな、お手軽ダイエットのラインナップ。家事や仕事中にもできる「ながらエクササイズ」、食前に食べるだけでダイエットサポートができるレンチン食材、などなど、時間がなくてもズボラでも不器用でも、簡単で手軽に続けられるダイエット法をご紹介します！

これならできる！「ながらエクササイズ」！　家事や仕事をしながら簡単エクササイズ

「運動をするにも忙しくてなかなか時間が取れない」「運動は苦手だから続かない」そんな方におすすめなのが、毎日の家事をしながらできる「ながらエクササイズ」。特に時間を設けなくても、スポーツジムに行かなくても大丈夫。毎日やることに取り入れるだけだから「苦手な運動をするぞ」と気持ちのハードルを上げる必要もありません。

ポイントは、鍛えている筋肉に意識を向けること。そして何よりも楽しむこと。さあ、明日からやろうではなく、今日から始めてみましょう！

洗濯干し「ながらスクワット」

スクワットは、下半身を有効的に鍛えられるとともに、１回あたりの消費カロリーが腹筋５０〜１００回に相当すると言われ、筋トレの中でも最強の消費カロリーを誇っています。同時に背筋や腹筋にも効果が期待できるまさにダイエット筋トレに欠かせないメニュー。続けることが大切なので、最初から無理をしないで、少しずつ回数や時間を増やしましょう。

まずは基本的なスクワットのやり方

足先をやや外側に向け、を肩幅程度に広げて立つ
背筋を伸ばし、つま先が膝よりも前に出ないことを意識して、ゆっくりと息を吸いながら膝を曲げ、下げていく
床と太ももが平行になるくらいまで下げたら５秒ほどキープ
息を吐きながらゆっくりと戻す

これを、洗濯カゴを前に置き、カゴの中の洗濯ものを一枚取るたびに行うのが洗濯干しスクワット。可能であればキープの状態で干したりしわを伸ばしたりすると、さらに無駄なくトレーニングができます。

さらに好きな音楽をイヤフォンで聴きながら行うと、ノリノリでトレーニングも家事もこなせて、楽しみもプラスされること間違いなしです！

洗濯だけでなく、日ごろ膝を曲げたり腰を曲げたりして「物を拾う動作」をするときはスクワットを意識してみてください！

拭き掃除で背中を燃やそう

窓ふきや床磨きお風呂掃除など、大きく腕を使う作業って、家事のなかに割とたくさんありますよね。このとき、腕だけを動かさないで、肩甲骨を意識しながら大きく動かしてみてください。腕は、脇と肩から生えているのではなく「肩甲骨も腕」と思ってやるとわかりやすいかも知れません。掃除機やハンドワイパーなどを使って床掃除をするときも、肘をしっかり真後ろに引き、肩甲骨がうごいていることを意識しましょう。背中の褐色脂肪細胞が刺激されて、脂肪が燃えやすい身体に近づけるはずです。

食前に、食事と一緒に。レンチンして食べるだけの「痩せ食材」

「食事制限が必要なのは知っているけど、ガマンが出来ない」「料理が苦手だからバリエーションが少なくなり飽きてしまう」「時間がないお昼休憩はコンビニのお弁当や牛丼で済ませたい」などなど、食事制限ダイエットが続かない理由はさまざま。

もし、たった１分ほどの手間でダイエットのサポートに変身する食材があるとしたら、しかもそれを食事の時に一緒に食べるだけで良かったら、一度試してみたいと思いませんか？　今回は、テレビなどでも話題になった、超簡単「レンチンダイエット食材」をご紹介します。とっても簡単なので、ぜひダイエットのサポートとして取り入れてみてください。

焼き梅干し

ラップをふんわりかけて電子レンジで１分加熱した梅干しを、食事の時に一緒に食べるだけ。とっても簡単にダイエットフードに変身してくれます。秘密は梅干しのなかに含まれるバニリンという成分。バニリンには、脂肪を燃焼させるとともに、脂肪細胞を小さくする働きがあり、加熱をするとバニリンの量が約１.３倍になるともいわれています。

更に、加熱することで糖分とクエン酸が結合して、代謝アップに貢献する「ムメフラール」という物質もできるため、よりダイエット効果の向上が期待できます。バニリンは食材の中では梅干しにしか含まれていない貴重な成分で、一度増えると冷めても減ることがないため、まとめてチンして冷蔵庫で保管してもＯＫ。種類は塩、はちみつ、カツオ出汁、どんな梅干しでも大丈夫です。

ただし、梅干しをレンジで加熱する際に、誤った方法で行うと発火してしまう危険性があります。特にはちみつ梅干しは含まれている糖分のせいで発火しやすいと言われているため、注意が必要です。必ずラップを掛ける、少し水をかけるなどの対策をするか、調理の際にスープや煮物などに加えるのも良いでしょう。もちろん直火で焼くのもOKです。梅干しは、たくさん食べ過ぎると塩分過多になってしまうので、一日３個程度がおすすめ。

また、夜寝る前に食べると、寝ている間に体内塩分濃度が高くなり、むくみの原因になるので気をつけましょう。起床後にコップ１杯の白湯や冷たい水、炭酸水に入れて梅水にするのも美味しいですよ。

ホットヨーグルト

テレビでも取り上げられたことのあるホットヨーグルトダイエット。もともとヨーグルトには、ビフィズス菌や、乳酸菌などの、腸内環境を整えてくれる善玉菌が豊富に含まれているため、便秘解消などに良いとされています。その善玉菌は４０℃前後の人肌程度に温めると活性化するため、腸内環境を整えて栄養の吸収を上げるといった効果が期待できます。

また、ヨーグルトを温めて食べると腸内も温まることで代謝が上がり、脂肪を燃焼する効果も期待できます。他にも嬉しいポイントとして、ダイエットで陥りがちな停滞期を避けられるという点も挙げられています。停滞期は主にカルシウム不足が引き金で起きるのですが、ホットヨーグルトを食べることでカルシウムが十分に補填されるため、停滞期を避けやすいのだそうです。

作り方は簡単、カップにヨーグルトを１００ｍｌ入れ、レンジで４０秒ほど温めるだけ。そのままの味が苦手な人はレンチンする前にはちみつなどを加えておくといいでしょう。５０℃以上に温めると乳酸菌が死んでしまうので、温度調節が可能な場合は４０〜５０℃に設定することをおすすめします。食欲を抑えて血糖値を下げやすくするには食前、便秘解消には食後、とくに夕食後に食べると夜中のうちに腸の働きを活性化し、太りにくい体質をつくる作用が期待できるためダイエット効果が欲しい人は夕食後がいいでしょう。きな粉やクコの実などを入れて、デザート感覚で始めてみてはいかがでしょうか。

ただし、夜中に食べると逆効果になるので、寝る３時間前までに食べるようにしてください。

クリニックでできる簡単ダイエットとは？

より時短で、挫折や失敗のリスクを少なくしたい！という人には、美容クリニックでお医者さんと相談しながらダイエットを進めていくという方法もあります。医療がどんどん進んで、今は深刻な肥満でなくても、またメスを使った手術をしなくても、美しく痩せられるよう、さまざまな手法が登場しています。

処方薬　

医療機関で処方してもらえるダイエット薬は、糖や脂肪の吸収を抑えるもの、食欲自体を抑えるもの、脂を外に排出するものなど、さまざまな種類があります。ご自身の体質や生活習慣に合わせて、適したものを選びましょう。副作用や注意点があるので、必ず医師の指導のもと正しいやり方で進めてくださいね。

薬の名称	サノレックス	BBX	ゼニカル
特徴	・厚生労働省認可の食欲抑制剤。・少ない食事量で満腹感を得る・ストレスをほぼ感じること無く食事制限が可能・肥満改善効果が期待できる	・タイの食品医療承認局承認の食欲抑制サプリメント・無理なく食欲を抑え、脂質の蓄積を減らす効果が期待できる・脂肪の吸収を抑え、摂取したカロリーの５０％カット	・１７か国以上で承認されている肥満治療薬・腸内で摂取した油分脂肪分の吸収を３０％カットし、外へ便と一緒に排出・高カロリー、脂っこい食べ物が好きな人向け
服用法	・定期ではなく食欲を抑えたい時に服用。・夜の服用は睡眠障害につながるため昼食前に服用すること・最大３ヶ月の服用期間	・食欲を抑えたいなら空腹時、摂取カロリーをカットしたいなら食前	・一日２～３回、１錠、食後
副作用・デメリット	・精神的依存に注意が必要・数週間で耐性ができるため、効果がなくなる・口の渇き、便秘、稀に頭痛、めまい等	・服用初期にまれに下痢、虚脱感などの副作用あり	・約２０％の人に頻繁な便意、下痢、ガスや脂の漏出など・便と一緒に脂が多く出るため、便意のコントロールが難しくなる
費用相場	１錠８００〜２０００円	３０錠１０,０００円程度～	１錠２８０円程度〜
備考	BMI３５以上の場合は保険適用		脂溶性ビタミンが欠乏しがちになるため、マルチビタミン剤との併用が推奨されている

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2021.02.10

医療痩身マシン

ウエイトダウンよりも、お腹だけ、二の腕だけなど、気になる所をサイズダウンしたいなら、部位ごとに集中的にアプローチする、医療痩身マシンが良いかもしれません。メスも注射も使わずに冷却や照射で脂肪細胞を破壊するので、リバウンドもしにくいといわれています。

マシン名	エムスカルプト	クールスカルプティング	ウルトラアクセント
種類	高密度焦点式磁力（HIFEM)	冷却	超音波
特徴	・脂肪だけでなく筋肉にもアプローチ可能な唯一のマシン・運動や他のマシンでは届かない皮下７cmの筋肉を均一に収縮させることができる。・３０分間で約２万回の筋肉運動をしたのと同じ効果が期待できる。	・脂肪を４℃に冷却することで脂肪細胞を破壊して部分痩せへと導く・脂肪細胞の数自体を減らすので、リバウンドしづらいとされている・アプリケーターの種類が豊富で、様々な部位へ対応可能	・横波超音波という特殊なテクノロジーにより脂肪細胞を選択的に破壊することができる・超音波の後にかける高周波（テノール）が溶解した脂肪細胞を体外へ排出・セルライトへの効果も期待
メリット	・脂肪を減らしつつ、筋肉を増やせる唯一のマシン・代謝が上がることで痩せやすい体質へ導く・痛みやダウンタイムはほぼなし	・施術中の痛みはほぼなく、アプリケータを装着して４０分ほど寝ているだけ・１回の施術で効果が期待できる	・施術中の痛みはほとんどない・肌のハリ回復にも効果が期待できる・二重顎や二の腕など細かい部分も対応可能
デメリット	・複数回の治療が必要・施術可能な部位が限られている・金属インプラントが入ってる人は不可	・施術後に効果が現れるまでに時間がかかる・１度の複数の部位ができないため、数箇所やりたい場合は時間がかかる	・短期間に複数回の施術が必要・効果の実感までに時間がかかる
ダウンタイム・副作用	・筋肉痛のような痛みが数日間続くことがある	・内出血や赤みがでることがある・術後１ヶ月ほどは施術部位にチリチリとした痛みや鈍痛が起こることがある	・熱感や皮膚表面が赤くなる場合がある
推奨回数	１～２週間に１回の間隔で４〜６回ほど（部位や程度によって異なる	１回施術後、追加を希望する場合は３ヶ月以上あけて行うことが推奨されている。	１〜２周間に１回、合計５回ほど
費用相場	１回１０万円～	１部位６万円〜	１部位２万５千円〜