私たちの身体は、普段、仕事や家事や移動手段など、それぞれのライフスタイルに合わせてごく一部の、決まった筋肉しか動かしていません。日常生活のルーティーンだけでは「酷使している筋肉」と「全く動かさない筋肉」に大きな差がついてしまうのです。偏った身体の使い方をしていると、骨格が崩れて筋肉の一部が縮こまります。すると相反神経抑制という作用が働いて、反対側の筋肉が緩んで太りやすくなります。

ダイエット ストレッチ 理由

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ダイエットに有効な運動は、代謝アップのための「筋トレ」&実際に体脂肪を燃焼する「有酸素運動」の二本柱! というのが、ダイエットの常識になっています。ですが最近、ダイエットを成功させるには、ストレッチがとても重要であるとの新たな認識が出て来ました。

ストレッチは本当にダイエットに効果があるのでしょうか? そのメカニズムと、簡単で効果的な「ダイエットストレッチメニュー」を紹介します。

ストレッチで本当に痩せるの?

ストレッチで本当に痩せるの?

子どもの頃から当たり前のように行っていた準備体操と整理体操のイメージが強いストレッチですが、実はダイエットにとても有効だと言われています。

ストレッチ自体には、有酸素運動のように直接的に体脂肪を燃焼する効果はありませんし、無酸素運動のように筋肉量を増やして代謝を上げる効果もありません。それでも、ダイエットをするのに最初にやらなくてはならない運動は「ストレッチ」であると、多くの専門家たちが口をそろえます。その理由として、ストレッチは「痩せやすい体へと導く手段」であるということが挙げられます。

脂肪が燃えやすい身体を作るには、良質な筋肉を増やす必要があります。そのためには、これまで使われず眠っていた筋肉や疲労で固まった筋肉を、柔らかくほぐして使いやすくしてあげる必要があります。そうすると、代謝も上がり、姿勢も良くなり、おのずと痩せやすい身体へと変化していきます。そのうえで、筋トレや有酸素運動を加えれば、より多くの筋肉を使い、より広い可動域で、より多くのエネルギーを燃焼することができるため、ストレッチは「全身の筋肉をバランスよく使えている姿勢を作れば、痩せやすい体質になれる」という考えられているのです。まずは伸ばして、ほぐして、整える。私たちが子どもの頃にやっていた準備運動と整理体操こそが、ダイエットの近道だったと言っても過言ではありません。

ダイエットにストレッチが重要!5つの理由

ダイエットにストレッチが重要!5つの理由

さぼったり固まったりしている筋肉を伸ばすことで代謝が上がる

私たちの身体は、普段、仕事や家事や移動手段など、それぞれのライフスタイルに合わせてごく一部の、決まった筋肉しか動かしていません。日常生活のルーティーンだけでは「酷使している筋肉」と「全く動かさない筋肉」に大きな差がついてしまうのです。偏った身体の使い方をしていると、骨格が崩れて筋肉の一部が縮こまります。すると相反神経抑制という作用が働いて、反対側の筋肉が緩んで太りやすくなります。

ストレッチでは、まずこの縮こまった筋肉を伸ばし、そのうえで、さぼって緩んだ筋肉をひき締めていきます。使える筋肉量が多いほど脂肪は燃焼されるので、眠った筋肉を起こし、委縮した筋肉を伸ばすことで、より多くの筋肉を動かして代謝アップに役立てましょう。また、ストレッチをすることで柔軟性が高まり、身体を動かすのが楽になると、通勤や買い物など、日常生活で消費するエネルギー(NEAT=非運動性身体活動代謝)も増えていくので、特別な運動をしなくても痩せやすい身体へと変化が期待できます。

姿勢が正される

ストレッチで筋肉がほぐれると、いつも縮んでいた筋肉が伸ばされ、姿勢が整って、メリハリのある美しいボディラインを作りやすくなります。例えば猫背の人は、腹筋が萎縮して腰が前へ引き出されたようになり、下腹がポッコリ出てしまうことが多いのですが、腹筋をストレッチでしっかりと伸ばすと、縮んでいたお腹が伸び、背骨をピンと立てて姿勢を正すことが出来ます。腹筋で背スジを立てる姿勢を意識して続ければ、腹筋も背筋も鍛えられ、結果的に筋肉量も増えていきます。また、姿勢の矯正は、筋肉をつけるなどに比べて比較的すぐにその場で修正しやすく、見た目的な変化も早い段階で得られるため、モチベーションのアップにもつながります。

可動域が広がり運動量が上がる

ストレッチで筋肉や関節が動かしやすくなると、当然身体全体の可動域が広がり、運動のパフォーマンスも上がります。可動域が広がることで運動量が格段に上がり、代謝もアップ。脂肪を燃焼しやすい身体になっていきます。また、イメージ通りに身体を動かせるようになることで、運動の楽しさややりがいも増し、ストレス発散にもなります。さらに、身体を動かすのが楽になると、結果的に、運動以外の日常生活で消費するエネルギー(NEAT=非運動性身体活動代謝)も増え、運動をしなくても痩せやすい身体へと変化すると言われています。

リラックス効果が高い

ストレッチはゆっくりとした呼吸法を用いて行うため、自律神経が整い心身がリラックスした状態になります。ストレスは過食や偏食の大きな要因のひとつです。副交感神経を優位にすることでストレスホルモン・コルチゾールの分泌が抑えられ、ドカ食い防止になります。また、睡眠の質も上がるため、不眠で起こる食欲増進も抑えることができます。

ストレッチを効果的にすすめる4つのポイント

ストレッチを効果的にすすめる4つのポイント

呼吸法

ストレッチには、呼吸がとても重要なポイントになってきます。深い呼吸を繰り返すことで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われ、筋肉がより伸ばしやすい状態になるとされているからです。吸う時は交感神経が、吐く時は副交感神経が優位になります。

呼吸法には胸式呼吸腹式呼吸があり、横隔膜を上げてお腹を膨らませるのが腹式呼吸、肋骨を開いて肺を膨らませるのが胸式呼吸です。腹式呼吸は多くの酸素を取り込むことで、血流が促進され筋肉を伸ばしやすくすると考えられています。また、胸式呼吸には、インナーマッスルに働きかけて骨盤の歪みを正し、姿勢の改善や内臓機能向上といった効果があるとされています。

ダイエットストレッチは胸式呼吸が有効

胸式呼吸は、肺をしっかり膨らませるため、腹部の深層部の筋肉、インナーマッスルが強化されるというメリットがあり、エクササイズ向きと言われています。ピラティスなどは胸式呼吸で行われるエクササイズです。

ダイエットを目的とするならば、ストレッチも腹式よりも胸式呼吸が適しています。背骨や骨盤などを支えるインナーマッスルが鍛えられることで、骨の歪みが徐々に正されて姿勢が良くなる効果も期待できます。また内臓も元の正しい位置へと戻されるため、機能が向上するというメリットもあると考えられています。胸式呼吸では、交感神経が優位になるため頭がすっきりとして、爽快感が生まれるため、就寝前のストレッチの場合は、副交感神経が優位になりやすい腹式呼吸に切り替えましょう。

ダイエットに効果的な胸式呼吸のやり方

お腹をへこませたまま、胸をふくらませます。肺を上と横に広げるイメージでゆっくり吸いきったら、またゆっくり吐きながら肺を元に戻します。最後までお腹を緩めず、緊張をほどよく保ちながら行いましょう。ストレッチ中の胸式呼吸は「吐くときに伸ばす」がポイントです。

時間帯やタイミング

理想は「ストレッチを随所にちりばめた生活」

基本的には、「いつでもどこでも」が正解。無理なく続けていくことが大切なので、家事の合間、仕事の休憩時間、いつでもどこでも、好きな時に行ってください。時間やノルマを決めた方が楽しんで続けやすいのならば決め、きっちりと決めたことで精神的にストレスがかかるくらいならば、決めない方がいいでしょう。起き上がったり歩いたりといった動作の途中や、イスに座っている時、寝転んでリラックスしている時などにも取り入れて、「ストレッチを随所にちりばめた生活」をすることが理想的です。最初からたくさんのストレッチを長時間行うと、体力的にも時間的にも無理が出てきます。一日一種類からでもかまいません。慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。

夜寝る前は下半身、朝起きてからは上半身を、軽くストレッチ

①をメインに、朝と夜にそれぞれ、ウォーミングアップとクールダウンの軽めのストレッチを補足すると、より快適に一日を過ごしやすくなります。

・夜…筋肉の伸ばしやすさで言うならば、身体が温まって筋肉が柔らかくなっている入浴後が一番、筋肉が伸びやすくほぐれやすくなっています。入浴後~就寝前のリラックスした状態で行うと、睡眠の質が良くなりストレス緩和にも効果的と言えます。このとき、副交感神経を高めるためにも、強度が高い激しいストレッチは控えるよう注意しましょう。夜はむくみを解消するように股関節を含むお尻・太ももをほぐして血行を促進すると、一日の老廃物が流れて安眠につながります。じっくり伸ばしながら、深い腹式呼吸を心がけるのがポイントです。

・朝…寝ている間に筋肉は凝り固まり、血の巡りも悪くなるので、朝起きたら軽くストレッチをして全身の血の巡りをよくしましょう。体温の上昇を助け、1日をスッキリ軽やかに過ごせます。血流を良くし、内臓を活発化させるため、朝は肩甲骨や首まわりなど上半身を中心に行うのが良いでしょう。起き抜けは頭も身体も固まっているうえにぼんやりとした状態なので、ベッドの上で軽く身体を揺らしたり、あくびと一緒に伸びをしたりすることから始め、胸式呼吸で少しずつ、じわじわ、ゆっくり伸ばしていくのがポイントです。

負荷のかけ方

ストレッチは、実際に行う時も、結果の出方も、ゆっくり、じんわり、が基本です。最初は硬くて可動域が狭くても、「急に」「力任せに」は絶対NG。筋肉や関節に過度な負荷をかけてしまうと、痛みが出てしまうこともあります。伸ばして気持ちがいいと感じるポジションを目安に、決して無理をしないことです。続けるうちに少しずつ柔軟性が上がってきますので、負荷に慣れてきたら回数や強度を上げていきましょう。回数、強度のほかにも、姿勢、運動方向、角度などを変えていくことで、伸ばされる個所が微妙に変わっていき、血液が隈なく行き渡るため、より広い範囲で、より細部の筋肉まで、活性化することができます。ここでのポイントは息を止めないこと。負荷をかける前に大きくゆっくりと息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら、じっくりゆっくり負荷をかけ伸ばしていきましょう。

極端な目標を立てない

ダイエットの多くがそうであるように、ストレッチも、継続しなければ意味がありません。

初めから長時間行ったり、過度な負荷をかけたりすると、無理が出てきてしまいます。自分を追い込まず、結果をすぐに求めず、無理のないペースで長く続けていきましょう。「ストレッチをしないと気持ち悪い」と思えるくらい習慣化するころには、ダイエットの悩みなんてなくなっているかもしれません。

今の自分の身体の状態を知ろう

自分の身体の状態を知ろう

ストレッチの実践に入る前に、今現在の自分の身体がどうなっているのかチェックしてみましょう。どこが歪んでいて、どの筋肉が縮んでいるのかを知ることで、ストレッチをかける場所もかけかたも変わってきます。

姿勢のチェック

まずは普段通り、いつもの立ち方で、立ってみてください。真横から見た時に、耳、肩、骨盤、くるぶしを線で繋いでみましょう。ガタガタと曲線になったりはしていませんか? この4点が一直線になっていれば、正しい姿勢です。腰が反っていたり、猫背になっていたりすると、緩んだ筋肉と縮んだ筋肉の差が大きくなり、下腹部がぽっこりと出てしまったり、背中、腰お尻まわりがたるみ、脂肪がつきやすくなります。猫背の人は特に腹筋を伸ばす必要がありますし、反り腰の人は背筋と太ももを伸ばした方が良いとされます。日頃からこの4点を結んだラインを常に意識して生活するだけで、使う筋肉量はずいぶんと変わってきます。信号待ちや電車の中でつり革を持つときなど、真っ直ぐ立つ機会があれば、ぜひ集中してやってみてください。それだけで筋トレにもなり、代謝アップにもつながります。

歩き方のチェック

歩くとき、踏み出す方の足とけり出す方の足、どちらを意識していますか? 肘は伸びていますか? 曲がっていますか? このとき、重心が後ろ足にあり、踏み出す踵のほうに意識が多くなるならば、腹筋、お尻、ふくらはぎ、ふとももの筋肉がしっかりと使えていないということなので、腰回りやお尻がたるみやすく、脚も太くなりやすくなります。また、後ろ重心の人は腹筋が使えていないため猫背になりがちです。踏み出した前足に重心を置き、蹴りだす側の後ろ足に意識をむけてみましょう。肘は曲げず、伸ばした状態で振るのが痩せやすい美しい歩き方です。

内股・ガニ股チェック

このチェックは下半身痩せにはとても重要で、自分がどちらなのかを把握していないと、ストレッチが逆効果になってしまうことになります。

まず、仰向けに寝て、膝をまっすぐ伸ばしリラックスしてください。ひざやつま先は外側と内側、どちらに倒れますか? 外側に倒れる人は、お尻の筋肉が委縮し、内ももの筋肉もうまく使えていない状態です。坐骨神経痛の人に多いと言われています。内側に倒れる人は、いわゆるエックス脚。ひざに負担がかかりやすく、太ももばかりを使ってしまう傾向にあります。股関節の可動域が狭いためお尻の筋肉が使えていない場合が多いです。ひざとつま先、どちらも真上を向いている状態が正しい姿勢です。外側内側どちらかに倒れる人はお尻が使えていなくて脚の筋力に頼りやすいので、脚ばかりが太くなる可能性があります。

足首の硬さチェック

全身を支えている足首が硬いと、ふくらはぎやふとももに負担がかかり、上半身にまで影響が出ます。また、重心が偏ると骨格が歪み、太りやすくなる原因になります。

まず脚を投げ出すように床に座りましょう。次につま先が天井を向くように足首を曲げてみてください。このとき、足の指には力が入らず、スムーズに足首だけでつま先を上に向けることが出来ればOK。指に力が入り、つま先が身体側に反ってしまう場合は足首が硬い状態です。曲げ伸ばしも動きもスムーズでなく、可動域も狭くなっています。足首が硬いと、ふくらはぎがたるみやすく、足首も太くなりやすくなります。また、歩く際などに動きが小さくなるため、エネルギー消費もしづらいと言えます。アキレス腱、足裏も含めてストレッチが必要です。

まとめ

ダイエットストレッチ知識編、いかがだったでしょうか? ストレッチがダイエットにとても有効であることがわかったのではないでしょうか。自分の身体の歪みや硬さがわかったら、いざ実践です! 実践編では、全身痩せと部分痩せに効果的なダイエットストレッチを詳しくご紹介していますので、是非参考にしてみてください! 

※マッサージや化粧品などの情報が記載されている場合は監修範囲に含まれません。

※執筆・掲載日時点の情報を参考に医師監修しております。

※当サイト記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。あらかじめ、ご容赦ください。

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